Section Karaté
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Bonjour,Ca y est la saison est terminé ! Mais, ce n'est pas une raison pour s'arrêter de vivre ;-)
Comme tout les ans, je vous propose un programme type pour continuer de s'entraîner durant l'été, mais surtout pour garder la forme au delà de l'entraînement.
Attention, je ne suis pas là pour vous conseiller sur les excercices, ne faites que ce que vous connaissez, ne faites jamais de sport seul, hydratez vous toujours et surtout ne vous forcé pas à faire du sport tous les jours !!!
Voici le programme et bonne vacances à tous :
Programme préparation physique été 2006
N'oubliez pas, le programme de préparation physique est donnée a titre indicatif : ce n'est pas une contrainte, vous n'êtes pas tenu de le suivre.
Le sport c'est un peu comme on veut, l'important c'est de se faire plaisir et surtout de se changer les idées !
Le programme permet de garder un certain niveau de forme pour reprendre plus facilement en septembre et éviter les courbatures, les douleurs musculaires, le manque de souffle...
Pour les compétiteurs (à partir de 14 ans) il permet de préparer le corps sur du foncier pour attaquer au mieux la saison des compétitions qui commence dès octobre !
L'été est également une bonne période pour se changer les idées, découvrir d'autres sports, si vous essayer d'autres sports, vous pouvez très bien adapter votre programme. Par exemple : 2 heures de planche à voile remplacent une séance de préparation physique...
Bonnes vacances à tous !
1/ Echauffement
Quoi que vous fassiez, il faut toujours s'échauffer :
Articulations du corps, en partant de la tête et en descendant jusqu'au pieds :
- Tête (gauche, droite, haut, bas, rotation)
- Epaules
- Coudes
- Poignets
- Doigts
- Hanches (gauche, droite, rotation, flexion, extension)
- Genoux (flexion, rotation)
- Chevilles
- Orteils
Attention, si vous devez directement attaquer un sport "violent" tels qu'une partie de Tennis, faites également un échauffement physique pour éviter tout risques musculaires et préparer votre souffle !!!
2/ Endurance
- Corde à sauter (il faut absolument éviter de sauter sur des sols durs, ou alors prévoir les baskets adaptées)
| Juillet | Août | |
| Corde à sauter | 3 x 3 minutes | 5 x 4 minutes |
Soyer régulier, et respectez le nombre d'entraînement !
Attention, l'hydratation est souvent négligée et pourtant c'est une composante essentielle de l'activité sportive surtout s'il fait très chaud. Buvez régulièrement, n'attendez pas d'avoir soif, car vous seriez alors déjà manque d'eau.
3/ Musculation
La musculation se fait après chaque séance d'endurance. Je vous propose le circuit-training suivant :
| Muscles sollicités | Exercices | Répétitions Juillet | Répétitions Août |
| Jambes | Flexions | 4 x 8 | 4 x 8 avec prise d’appui sur les bras |
| Mollets | Elévation sur pointe de pied | 4 x 8 | 5 x 10 avec une bouteille d’eau |
| Abdominaux | Relevé du buste | 4 x 8 | 5 x 10 |
| Relevé du bassin | 4 x 8 | 5 x 10 | |
| Travail oblique droite et gauche | 4 x 8 | 5 x 10 | |
| Rameur | 4 x 8 | 5 x 10 | |
| Membres supérieurs | En appui sur les mains face au sol | 2 x 8 | 4 x 8 |
| En appui sur les mains face au ciel | 2 x 8 | 4 x 8 | |
| Les pieds surélevés en appui sur les mains face au sol | 2 x 8 | 4 x 8 |
Pour les membres supérieurs, on retiendra, un seul exercice bien adapté au Karaté : les pompes.
3 façons de travailler différentes :
- en appui sur les mains face au sol (coudes à 60 degrés dos droit, tête relevée - travail Biceps)
- en appui sur les mains face au ciel (coudes au corps dos droit - Travail Triceps muscle extenseur du bras)
- les pieds surélevés en appui sur les mains face au sol (coudes à 60 degrés dos droit, tête relevée - Ajoute une charge au niveau sangle scapulaire : épaule, dorsaux et pectoraux)
Sangle abdominale :
Il y a trois muscles au niveau de la sangle abdominale : Le grand droit, les obliques, le transverse.
- Relevé de buste : A plat dos, genou relevé vertical, les mains au niveau de la tête décoller les épaules et redescendre doucement dans l'axe
- Relevé de bassin : A plat dos, genou relevé vertical, les mains au niveau de la tête décoller les fesses et redescendre doucement dans l'axe
- Travail oblique droite et gauche : A plat dos, genou relevé vertical, les mains au niveau de la tête décoller une épaule et chercher a toucher le genou opposé et redescendre doucement
- Rameur : En appui fessier, détendre les jambes vers l’avant en tenant l’équilibre et ramener les jambes.
Membres inférieurs, en complément du travail d’endurance on pourra travailler les cuisses et les mollets :
- Flexion : Pieds en canard fléchir les jambes et tenant le buste droit. Dans un deuxième temps pour renforcer l’action on pourra lors de la flexion, se mettre en appui sur les mains et détendre les jambes puis revenir et se redresser.
- Mollets : Travailler les élévations sur les pointes de pieds, pour compliquer l’exercice on peut se charger d’une charge (bouteille d’eau…)
4/ Assouplissements
Les étirements / assouplissements sont une composante essentielle de la performance sportive, ce sont eux qui vont permettre de décontracter les muscles, de gagner en souplesse et surtout de récupérer plus vite.
Je vous conseille de reprendre les exercices travaillés cette année, sans aucunes contractions. Le but est " d’essorer " les muscles mais sans douleurs. Les étirements doivent durer au minimum 5 minutes. Essayer de tenir chaque exercice 15 secondes au minimum.
Attention, il faut éviter les fortes chaleurs, et toujours prévenir quelqu'un de ce que vous allez faire et où vous le faites (Sécurité) !
Penser à tenir un calendrier de ce que vous avez fait comme exercice, le temps passé, vos difficultés et remarques, ceci nous servira en début de saison pour faire le bilan et peut être un bon moyen de se motiver en voyant ses résultats !
A bientôt en pleine forme et reposé !
